איך אנחנו יכולים לעזור לך?

מאמרים נוספים בקטגוריה

אימוני הקרדיו

אימון קרדיו (או בעברית אימון אירובי) הוא אימון שעובד על בעיקר על מערכות הלב/ריאה שלנו ומביא לשיפור בסבולת הלב ריאה ותפקודן, לשיפור בכושר הגופני, ולשריפת קלוריות. פעילות קלאסית של אימון קרדיו/אירובי- היא למשל אימון ריצה, אופניים, הליכה.
להבדיל מאימוני החיזוק שעובדים יותר על מערכת השרירים.

אימוני הקרדיו הם חלק בלתי נפרד במסע שלך אל עבר גוף חטוב ובריא. במהלך האימונים נבצע  2 סגנונות של אימוני קרדיו: LISS ו-HIIT.

קרדיו בעצימות נמוכה (LISS)

 Low Intensity Stead State
אימון בקצב מתמשך ובעצימות נמוכה

הרעיון מאחורי אימוני LISS הוא להגדיל את הדופק שלך לרמה שהיא מעל הקצב הרגיל שלך, ולשמור על קצב זה למשך זמן ארוך יחסית.
אימונים אלו כוללים כל סוג של קרדיו בעצימות נמוכה שבו ניתן לשמור על קצב אחיד לאורך זמן קבוע:

ריצה קלה / הליכה קצבית / רכיבה על אופניים
גם שחייה או יוגה

כדי להשלים אימון LISS תוכלי לבצע:

  • ריצה קלה (מאד) או הליכה קצבית במשך 10-60 דק'
    (בחוץ או על הליכון)
  • רכיבה על אופניים בקצב נמוך במשך 10-60 דק'
    (בחוץ או על אופניים נייחות)
  • עבודה על אליפטיקל (cross trainer) או סטפר.
    בקצב של הליכה קצבית.

לאימון LISS יש יתרונות רבים ואפשרות להביא אותנו לתוצאות מיטביות מבלי שנירק דם בסיום האימון.
אם את רוצה לבנות כושר אירובי או שלא התאמנת מזה הרבה זמן, אימון LISS הוא מעולה בשבילך, קל לביצוע אפילו מספר פעמים בשבוע, אינו מפעיל עומס רב על הגוף, ומעולה להתאוששות והחזרת החיוניות לגוף ע״י הזרמת הדם לתאי השריר באופן אופטימלי.
כשאת מבצעת אימון בעצימות נמוכה לאורך זמן, יותר חמצן זמין לגופך לפירוק השומן, לכן אימון LISS מביא לשריפת שומנים וחשיפת החיטובים! איזה כיף ?

קרדיו בעצימות גבוהה (HIIT)

High Intensity Interval Training
אימון בעצימות גבוהה אך בקצב משתנה (אינטרוולים)

אימון קרדיוHIIT יכול לכלול: ריצת ספרינטים, רכיבה על אופניים, אימון חבל, או כל סוג של פעילות שניתן לבצע במאמץ גבוה. הרעיון העומד מאחורי האינטנסיביות הגבוהה הוא להעלות משמעותית את קצב הלב שלך לפרק זמן קצר לפני שנאפשר מנוחה קצרה ואז לחזור על מחזור זה למשך זמן או מרחק מסוים.

אימון זה מורכב מ-2 מחזורים:

מחזור 'עבודה' ו- מחזור 'מנוחה'.

האינטרוולים שתתחילי איתם יהיו של 30/30 ←
30 שנ' עבודה + 30 שנ' מנוחה  = סה"כ דקה אחת.
זהו הסט-אפ שאני ממליצה להתחיל בו (30/30) וזאת כדי לעמוד את היכולת ההתחלתית שלך.
• מחזור העבודה ← ספרינט בכל הכוח.
• מחזור המנוחה ← הליכה קלילה במקום.

למתחילות: 15/45 – 15 שנ' עבודה ו-45 שני' מנוחה.
למתקדמות: 45/15 – 45 שנ' עבודה ו-15 שנ' מנוחה.
האינטרוולים בהם נרוץ תמיד ישלימו למשך של דקה אחת.
האימונים יהיו באורך כולל של 10-20 דקות.

אימון HIIT יכול להעשות בחוץ / על הליכון / אופניים / חבל
ככל שתתקדמי תוכלי להגביר את משך העבודה ולהפחית ממשך המנוחה.

באימון HIIT, אם במשך העבודה את נותנת את כולך, ניתן לשרוף הרבה יותר קלוריות ושומן בזמן קצר יותר מאשר אימון אירובי רגיל של ריצה קלה או הליכה מתונה בקצב קבוע (LISS) ממש כמו שמכונית שורפת יותר דלק בכביש עירוני בו היא נוסעת לסירוגין מהר או לאט.

אפשרויות קרדיו מהבית
באימוני הקרדיו שבסטודיו M3 הכוונה היא לאימונים מחוץ לבית. אבל – יש מתאמנות שלפעמים פחות מתאים להן לצאת מהבית לאימון קרדיו, וזה בסדר גמור. אם פחות מתאים לך לצאת לאימון קרדיו של הליכה/ריצה, יש מספר אפשרויות קרדיו שניתן לבצע בבית.

  • אימון חבל – בסטודיו יש מבחר אימוני חבל באינטרוולים של טבטה – עצימות בינונית עד גבוהה.
    אימון חבל משפר מאד סיבולת לב-ריאה, שורף קלוריות, ממצק את כל הגוף, משפר קואורדינציה ומשפר את צפיפות העצם. חוץ מזה, לקפוץ בחבל זה כיף. מרגיש פחות כמו אימון ויותר כמו משחק.
    אם אין לך חבל או אם אין מקום בבית אז ניתורים ללא חבל או עם החזקת משקל כלשהו בידיים.
  • דאנס קרדיו  עצימות בינונית עד גבוהה. ונחשבים גם כאימוני קרדיו.
    האם יש דבר יותר כיף מלרקוד בבית בטירוף כשאף אחד לא רואה? ?
    30-40 דקות חוויתיות של ריקוד מסגנונות שונים. אלו אימוני אירובי סוחפים המשלבים תנועה, ריקוד במגוון סגנונות לצלילי מוזיקה כייפית שמחה ומקפיצה.
    האימון עובד על סיבולת לב ריאה, מביא להזעה מוגברת, שריפת שומנים וקלוריות וכן משפר קואורדינציה ותנועתיות.
    פעילות זו תורמת לשיפור הכושר הגופני וירידה במשקל, ומעבר לכל הייתרונות, הריקוד משפר את הבטחון העצמי ומביא לחיבור מדהים בין גוף ונפש, וכמו קסם עושה אותך שמחה.
    אימוני הדאנס ב-M3 מתאימים לכל הרמות – גם למי שלא רקדה אף פעם.
  • אימוני טוטאל-באדי – אם זה לא מספיק לך.. אז רוב אימוני הטוטאל באדי, אמנם הם גם אימוני כוח, אבל יש בהם הרבה אלמנטים של קרדיו.. הדופק עולה, מזיעים הרבה, אז את יכולה לפעמים לבחור לך אימון טוטאל באדי במקום יציאה לריצה.

* אני רק אוסיף שאני כן ממליצה לא לוותר על אימוני הקרדיו מחוץ לבית. אני אמנם מאוד אוהבת ומאמינה באימונים בבית אך עדיין חושבת שזה חשוב, אפקטיבי ופשוט כיף לצאת להתאוורר בחוץ בריצה קלה או הליכה קצבית.
את לא חייבת לעשות זאת כל שבוע.. אבל אני בהחלט ממליצה, כי ריצה/הליכה קצבית זה ממש אפקטיבי ובכלל אני רואה בריצה בחוץ פסיכולוג- רק בחינם ? וזה גם מאד משחרר את השרירים אחרי אימוני החיזוק.