איך אנחנו יכולים לעזור לך?

מרכז הדרכה > תוכניות אימונים > תכנית M3 > אימוני קרדיו מהבית (במקום ריצה)

מאמרים נוספים בקטגוריה

אימוני קרדיו מהבית (במקום ריצה)

באימוני הקרדיו שבסטודיו M3 הכוונה היא לאימונים מחוץ לבית.
אבל – יש מתאמנות שלפעמים פחות מתאים להן לצאת מהבית לאימון קרדיו, וזה בסדר גמור. (במיוחד בתקופה הזו!) אם פחות מסתדר לך לצאת לאימון קרדיו של הליכה/ריצה, יש בסטודיו M3 מספר אפשרויות קרדיו מצויינות שניתן לבצע בבית.

אימון חבל

בסטודיו יש מבחר אימוני חבל – עצימות בינונית עד גבוהה.
אחלה אימון, מאד יעיל ואפקטיבי, משפר מאד כושר וסיבולת לב-ריאה, שורף קלוריות, ממצק את כל הגוף, משפר קואורדינציה, זריזות ומשפר את צפיפות העצם.  ותכלס עובד על כל הגוף.. זרועות, רגליים, ישבן, וגם בטן (כי מחזיקים את הבטן). חוץ מזה, לקפוץ בחבל זה כיף. מרגיש פחות כמו אימון ויותר כמו משחק.
לא סתם אומרים שחבל זה החבר הכי טוב של כל מתאגרף 👊👊

עם חבל תמיד יש לאן להשתפר… יש אינסוף טכניקות וסוגי ניתורים שאפשר לעשות.. פשוט תתחילי, השתדלי להיות כמה שיותר קלילה בניתורים.. אם נתקע החבל לא נורא, מסדרים וממשיכים. מומלץ לנעול נעליים כי זה יכול להיות כואב אם נתקע.

עם ההתמדה את תשתפרי ותוכלי לקפוץ ברצף ובקלילות! 💪 את יכולה לשים לעצמך את החבל כיעד ולנסות להתמיד ולהשתפר בו.
אני מבטיחה לך! עם ההתמדה, בחבל במיוחד, השיפור הוא מהיר, קל למדידה, מהנה ומקנה ביטחון.

אם אין לך חבל או אם אין מקום בבית אז ניתורים ללא חבל או עם החזקת משקל כלשהו בידיים.

אימוני החבל בסטודיו הם אימוני אינטרוולים, לכן זה מסווג אותם כאימוני HIIT שזה אומר High Intensity Interval Training.
מבחינת רמת עצימות -זה אינדיווידואלי, מכיוון שאפשר לקפוץ בקצב בינוני,  אבל אפשר גם להגביר מהירות ולעשות ספרינטים, שזה מאד מאתגר. לכן אימון חבל מוגדר כאימון HIIT בעצימות בינונית עד גבוהה

אימוני החבל בסטודיו הם באינטרוולים של טבטה, שזה אומר: 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה.
(זה לא כל כך מתאים שנצלם בוידאו 20-30 דקות של קפיצה על חבל.. )

את כמובן יכולה לחזור מספר פעמים על הסשנים של הטבטה ולהגיע ל20-30 דק

או שאת כמובן יכולה לעשות גם אינטרוולים ארוכים יותר מהטבטה….
השתמשי בטיימר וכווני אותו לאינטרוולים של למשל-
2 דק קפיצות חבל רצוף ומנוחה של 30-40 שנ…
ועם הזמן לעלות במשך הזמן הרצוף של הקפיצה ל4 דק ו5 דק וכדו….

דאנס קרדיו

עצימות בינונית עד גבוהה. ונחשבים גם כאימוני קרדיו.
האם יש דבר יותר כיף מלרקוד בבית בטירוף כשאף אחד לא רואה? 😜
30-40 דקות חוויתיות של ריקוד מסגנונות שונים. אלו אימוני אירובי סוחפים המשלבים תנועה, ריקוד במגוון סגנונות לצלילי מוזיקה כייפית שמחה ומקפיצה.
האימון עובד על סיבולת לב ריאה, מביא להזעה מוגברת, שריפת שומנים וקלוריות וכן משפר קואורדינציה ותנועתיות.
פעילות זו תורמת לשיפור הכושר הגופני וירידה במשקל, ומעבר לכל הייתרונות, הריקוד משפר את הבטחון העצמי ומביא לחיבור מדהים בין גוף ונפש, וכמו קסם עושה אותך שמחה.
אימוני הדאנס ב-M3 מתאימים לכל הרמות – גם למי שלא רקדה אף פעם. שימי לב – אני לא יכולה לסווג את האימון כעצימות גבוהה או נמוכה, כי זה גם עניין מאוד סובייקטיבי.
את יכולה לעשות אותו בכל הכוח ולהביא את עצמך למקסימום ולהרגיש בסיום כאילו אחרי ריצה מטורפת ואת יכולה לרקוד אותו יותר ברגוע ולהרגיש בסיום כמו אחרי הליכה טובה. הכי חשוב- זה אימון ממש כיפי, אז תרקדי ותהני לך 😉

אימוני טוטאל-באדי

אם זה לא מספיק לך.. אז רוב אימוני הטוטאל באדי, אמנם הם משלבים גם אימוני כוח, אבל יש בהם הרבה אלמנטים של קרדיו.. הדופק עולה, מזיעים הרבה, אז את יכולה לפעמים לבחור לך אימון טוטאל באדי במקום יציאה לריצה.
תוכלי למצוא את אימוני הטוטאל באדי באזור הקטגוריות שבאפליקציה.

עליה במדרגות

אימוני עליה וירידה במדרגות מצוינים לירידה במשקל ובאחוזי שומן בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה. דרך מצויינת ומאד נגישה להיכנס לכושר ולהוריד במשקל.
אימוני עליה במדרגות מעלים דופק מהר ובכך חוסכים לנו זמן. משפרים שיווי המשקל ומאתגרים גם את המוח לשיפור הקואורדינציה.
חשוב במהלך השבוע לשלב יחד עם אימוני חיזוק – בכדי לחזק את הרגליים והמפרקים.
חשוב להקפיד על יציבה נכונה כדי להפחית עומס על מפרקי הגוף השונים. להקפיד על גב זקוף, כתפיים ושכמות ופלג גוף עליון מאורך, בטן אסופה ומנח ניטרלי של עמוד השדרה.
לשים לב ולהימנע בעלית מדרגות מקריסת הברך פנימה.
שימי לך טיימר על 20 דק לפחות והתחילי לעלות ולרדת במדרגות הבניין בו את גרה.

 

** אני רק אוסיף שאני כן ממליצה לא לוותר על אימוני הקרדיו מחוץ לבית. אני אמנם מאוד אוהבת ומאמינה באימונים בבית אך עדיין חושבת שזה חשוב, אפקטיבי ופשוט כיף לצאת להתאוורר בחוץ בריצה קלה או הליכה קצבית.
את לא חייבת לעשות זאת כל שבוע.. אבל אני בהחלט ממליצה, כי ריצה/הליכה קצבית זה ממש אפקטיבי ובכלל אני רואה בריצה בחוץ פסיכולוג- רק בחינם 😉 וזה גם מאד משחרר את השרירים אחרי אימוני החיזוק.

אימון LISS ואימון HIIT

כאשר מבצעים אימון קרדיו בית, מעט קשה למצוא את הגבול בין מה נחשב ליס ומה נחשב היט.
ליס הכוונה- אימון בעצימות מתונה ומתמשכת, כלומר אין עליות גדולות מדי בדופק שלך או בקצב ומהירות שאת מבצעת באימון. כלומר משהו יותר ״מונוטוני״ כמו הליכה או ריצה בקצב רגוע.

המשמעות של LISS היא Low Intensity Steady State
וזה אומר אימון בקצב מתמשך ובעצימות נמוכה – לשמור על קצב נמוך למשך זמן ארוך יחסית (ריצה קלה, הליכה קצבית)

המשמעות של HIIT היא High Intensity Interval Training
אימון בעצימות גבוהה אך בקצב משתנה (אינטרוולים)

הייתי אומרת שאימון ליס יותר מתאים לריצה/הליכה – מכיוון שהקצב נמוך וקבוע לאורך זמן (לדוגמא 30 דקות)
ואלא אם יש לך הליכון בבית, אז קצת קשה לבצע אימון ליס בבית (אימון ארוך בקצב קבוע לאורך זמן)

גם לדוגמא חבל – קשה לומר שקפיצה בחבל זה low intensity, מכיוון שקשה לקפוץ מאד לאט ולאורך זמן ללא הפסקה.
(למי שמתחיל יותר קל לרוץ ריצה ממש קלה של חצי שעה רצוף, מאשר לקפוץ בחבל חצי שעה רצוף)

אני חושבת שחבל יותר מתאים לעצימות בינונית עד גבוהה, גם מכיוון שחבל בדרך כלל קופצים באינטרוולים.
לכן הייתי אומרת שזה יכול להתאים יותר לאימון HIIT שזה High Intensity Interval Training.
שזה מצויין… אם כבר עושים אימון קרדיו מהבית.. אימון אינטרוולים של חבל זה אימון מעולה.

חבל זה גבולי, ומאד אינדיווידואלי. אם את מבצעת את הקפיצות בקצב יחסית רגוע ולא ב״ספיד״, מצליחה לשמור על קלילות בניתורים ושומרת על דופק יחסית מתון וקבוע ולא גבוה מדי, אז זה יכול להחשב גם כליס.
אבל זה די חסר משמעות אם זה ליס או לא ליס.. זה פשוט אימון חבל של אינטרוולים וזה אימון מצויין ותחליף מעולה לריצה.

בסופו של דבר – ליס או היט, העיקר שתעשי אימון קרדיו.