משכב לידה ופיזיוטרפיה של רצפת אגן

לאחר לידה מותר לחזור לפעילות גופנית רק בתום 6-8 שבועות של משכב לידה (6 שבועות לאחר לידה רגילה ו-8 שבועות לאחר קיסרי)  כמובן שחובה לקבל אישור חזרה לפעילות גופנית מרופא הנשים.

אבל – לפני שאתן חוזרות לפעילות, אני ממליצה לא לוותר על תור אצל פיזיותרפיסטית של רצפת אגן על מנת לבדוק את מצב החלמת רצפת האגן והיפרדות בטנית.

אני מרגישה שאין מספיק מודעות לחשיבות של שרירי רצפת אגן והחלמתם לאחר הלידה. לא הרבה נשים מבצעות בדיקה כזאת ולרוב חוזרות לפעילות גופנית בצורה, לעיתים "אכזרית" שלטווח הארוך יכולה מאד לפגוע באיכות החיים (בריחת שתן, כאבים ביחסי מין, כאבי גב תחתון, טחורים, בקע, צניחת רחם/שלפוחית ועוד)

זה לא משהו שכל רופא נשים יאמר לכן, סביר להניח שרופא נשים ישלח אתכן לפיזיוטרפיסטית של רצפת אגן רק במידה ויש צורך כלשהו. אבל אני ממליצה ללכת גם אם הכל תקין, מכיוון שפיזיותרפיסטית של רצפת האגן יותר מחוברת לעולם הכושר מאשר רופא נשים. זה לא אומר שבהכרח תצטרכו לעבור אצלה תהליך ארוך ואולי זה יהיה רק מפגש אחד. אני הייתי אחרי הלידה רק כדי לוודא שההחלמה תקינה. הכל היה תקין ועם זאת קיבלתי טיפים חשובים מותאמים אלי אישית שתרמו לי מאוד בהחלמה.

הפיזיוטרפיסטית תוכל לתת לכן הנחיות יותר מדויקות להתנהלות יומיומית שיסייעו בהחלמה אפקטיבית ובטוחה. מומלץ להקדים תרופה למכה ולא לוותר על ביקור כזה.

לאחר משכב לידה – דגש על חזרה הדרגתית!

אמנם לפי מה שאנחנו מכירים משכב לידה הוא 6-8 שבועות. אבל עד שהגוף יחזור לאיזון באופן מלא זה יכול לקחת זמן. הגוף שלנו עובר שינויים עצומים בעקבות ההריון והלידה וחשוב לתת לו זמן להחלים.

אני רוצה לבקש מכן לקבל בהבנה את החזרה ההדרגתית הזו ולא להלחיץ את עצמכן, כי לכל אחת יש את הגוף שלה, היכולות שלה, הלידה שהיא חוותה והקצב שלה להחלים. אי אפשר לומר בדיוק כמה זמן, אבל באופן כללי החזרה של כל הגוף לאיזון אחרי הלידה יכולה להגיע גם עד שנתיים!

אז אמנם לפי ההגדרה ניתן לחזור לפעילות גופנית כ-6-8 שבועות אחרי (לאחר משכב לידה) אבל זה עם דגש על חזרה הדרגתית, חשוב שניתן לגוף שלנו את הזמן והקצב הנכון כדי להחלים. אני מאמינה שבעזרת פעילות גופנית הדרגתית ומותאמת לאחרי לידה, נוכל להחזיר את האיזון בדרך המהירה והבטוחה ביותר (ואם עברת הריון עם תאומים / ניתוח קיסרי / או לידה מורכבת אחרת, על אחת כמה וכמה חשוב להיכנס לכושר בהדרגה)

ממה להימנע?
תרגולים מומלצים
    1. לקיחת אוויר (שאיפה)
    2. כווץ רצפת אגן ומשיכת הכווץ עד לפופיק תוך הכנסה קלה של הבטן/פופיק פנימה
    3. כאשר ״הכל מוחזק״ אפשר לבצע את הפעולה המאומצת תוך כדי הוצאת אוויר.
    4. בסיום הפעולה ניתן לשחרר את הכיווץ  ולהתחיל מהתחלה.

בפעולה מאומצת הכוונה היא לכל תרגיל או פעולה יומיומית.
אם את מרימה את אחד הילדים, מרימה שקיות מהסופר- נסי לשמור על ריכוז ולבצע איסוף נכון.

נסי לתרגל –

את יכולה לתרגל את זה כל לילה לפני השינה ובבוקר לפני שאת קמה מהמיטה.
התרגיל הזה ממש גורם לגייס את כל שרירי הליבה- רצפת האגן, הרחב הבטני ושריר הגב העמוק ביותר ״מולטיפידוס״.

לאחר מספר תרגולים, זה יהפוך להיות יותר אוטומטי באימונים ובפעולות יומיומיות.

שימי לב: ביצוע של איסוף נכון דורש זמן רב יותר לביצוע התרגיל, לכן באימוני הכושר, אל תמהרי בביצוע כל תרגיל. תני עדיפות לכיווץ ואיסוף שרירי רצפת האגן,  לכי על איכות ופחות על כמות.

כאבי גב

גם אני נתקלתי בכאבים חזקים שהופיעו להם פתאום כ-4 חודשים אחרי הלידה.  ובאמת, כאבי גב תחתון לאחר הריון הוא נושא מאוד שכיח.

סיבות אפשריות לכאבים:

במקרה שלי אני מרגישה שזה בעיקר נובע מיציבה של הגוף לרוב בישיבה או בפעולות יומיומיות בהן צריך לשם לב לאיסוף של רצפת האגן. מה לעשות, כשיש חוסר בשעות שינה גם לי קשה להיות מרוכזת באיסוף רצפת אגן כמו שצריך או ביציבה מדויקת.

חשוב לי לשתף – כשאני לא מתאמנת בשגרה שאני רגילה אליה יש לי יותר כאבים, וכשאני כן מתאמנת דווקא הכאב נעלם- וזה כי הגוף פשוט יותר מוחזק מעצם האימון והעבודה על השרירים.

מה ניתן לעשות כדי להימנע מכאבי גב תחתון –

אמהות יקרות, הגוף שלכן ממש לא מזמן יצר חיים, מגיע לגוף שלכן הרבה כבוד על יצירת הפלא הזה, בבקשה תנו לו כבוד בהחלמה, הגוף שלנו חכם ומתוחכם לכן תנו לו זמן להחלים בקצב הנכון לו (שהוא קצב רגוע) ובעצימות הנכונה (שהיא עצימות מתונה!) ותקבלו ממנו בחזרה אהבה 🙏🏽💖

באהבה,
מאי