אני רוצה לתת לך מספר טיפים לתכנון הארוחות שלך.

תכנון נכון והכנה מראש של הארוחות גם יעזור לך לאכול בריא יותר, וגם יחסוך לך המון זמן וזלילות מיותרות.

שמרי על מלאי של מצרכי בסיס
המון פעמים אני מוצאת את עצמי אחרי אימון ויום ארוך, עומדת מתה מרעב במטבח, לא יודעת מה בא לי לאכול, ואז אני נזכרת שיש לי ירקות טריים (תמיד יש לי בבית ואני מקפידה לחדש מלאי), חומוסים מבושלים או טונה מקופסת שימורים (לא מתה על קופסאות שימורים אבל לפעמים זה מציל חיים). ואיזה קינואה או אורז שהכנתי שלשום ואחסנתי. ואז אני פשוט מאלתרת עם תבלינים ושמן זית, ויוצא טעים ובריא- וכל ההכנה הזו לוקחת גג 10 דקות

לכן, הקפידי שתמיד יהיו לך בבית המצרכים שהם תמיד שימושיים:

• קופסאות שימורים (סלמון, טונה, חומוסים, שעועית)
• מארזים (אורז, קינואה, כוסמת, עדשים)
• כמובן ירקות טריים מכל הצבעים (אלה שאת אוהבת)
• מטבלים שונים (חומוס, טחינה, ממרח שקדים/חרובים/זיתים)

במקום ארוחות מלאות, הכיני מראש את מרכיבי הארוחה
הכנת ארוחה מלאה יכולה לפעמים להרגיש כמטלה מעייפת, אבל זה לא חייב להיות ככה אם נערכים בהתאם. כדי להקל, הכיני מראש את המרכיבים לארוחה ולא את הארוחה המלאה.

לדוגמא –

• שטפי, חתכי והכיני את הירקות מראש, ואכסני אותם בקופסאות פלסטיק במקרר.
• בשלי אורז/קינואה שיספיק לך למספר ימים.
• טבלי חזה עוף במרינדה והקפיאי.

את יכולה להכין כמות גדולה מכל מרכיב של הארוחה שלך, לאחסן או להקפיא, ואז ברגע האמת, את פשוט מערבבת את המצרכים, מחממת אם צריך, מוסיפה תבלינים והרי לך ארוחה שלמה שתקתקת בכמה דקות ובלי מאמץ.

גם נשנושים ניתן להכין מראש – הכיני לך בקופסת אוכל קטנה נשנושים בריאים למקרי חירום: חטיף בריאות, כמה פירות יבשים וכמובן אגוזים, אלה דברים שלא מתקלקלים מהר. את יכולה במוצ"ש להכין קופסאות נישנושים קטנות לכל יום בשבוע. ובכל בוקר, לפני שאת יוצאת מהבית, הכניסי קופסה כזו לתיק.

אחסני בחכמה
אף אחד לא רוצה לזרוק אוכל ומצד שני אף אחד לא רוצה לאכול אוכל מקולקל.
לכן, וודאי שאת מאחסנת את המצרכים בצורה נכונה.

הנה מספר הנחיות לגבי זמן האחסון –

• ביצים קשות – עם הקליפה ניתן לאחסן למשך שבוע. ללא הקליפה, הביצה חייבת להאכל באותו היום.
• אורז מבושל – אחסני בכלי אטום, במקרר, ניתן לאכול עד ל 3-4 ימים (אולי אפילו שבוע, אבל לא יותר)
• עוף או דגים מבושלים – מיום הבישול – עד ליומיים במקרר.
• ירקות צלויים – בכלי אטום במקרר – עד לשבוע.
• קטניות ועדשים – על ליומיים מיום הבישול.
• בשר בקר – אני מעדיפה תמיד לאכול טרי מיד לאחר הבישול. במקרה הצורך ניתן לאחסן במקרר עד ליומיים/שלושה מהבישול.
• מרקים מוכנים או תבשילים – להקפיא עד 2 חודשים, או לשמור במקרר ולהשתמש תוך 3 ימים

בחרי ארוחות פשוטות

הכנה מראש של הארוחות שלך אמורה להקל עלייך באכילה בריאה. לכן, אל תשברי את הראש בלנסות כל שבוע למצוא מתכונים חדשים (אלא אם כן ממש בא לך)

בסופו של דבר, אנחנו אוכלים פחות או יותר אותו הדבר מדי שבוע, לכן לדעתי הכי טוב זה לבחור מספר מתכונים מרכזיים "ארוחות בסיס" שאת אוהבת ולעשות ביניהם רוטציה. ככה הכנת הארוחות מראש תהיה לך קלה ונוחה. ורק מידי פעם הכניסי/החליפי משהו חדש לרוטציה.

כדי לגוון ולהפוך את "ארוחות הבסיס" שלך למעניינות יותר, את יכולה לשלב תבלינים ועשבים שונים.
לדוגמא, כשאת מכינה עוף וירקות או מרקים, בכל פעם השתמשי בטיבול שונה ותני למנה טוויסט של טעם מעניין אחר.
גווני את הארוחות בממרחים ומטבלים שונים (חומוס, טחינה, ממרח שקדים/חרובים/זיתים, חצילים)

הכנה מראש של מרכיבי הארוחות יכולה ממש לחסוך בזמן, לשמור שנאכל בריא ולא ניפול לנשנושים מיותרים ולפעמים באמת שיכולה ״להציל חיים״