משכב לידה ופיזיוטרפיה של רצפת אגן
לאחר לידה מותר לחזור לפעילות גופנית רק בתום 6-8 שבועות של משכב לידה (6 שבועות לאחר לידה רגילה ו-8 שבועות לאחר קיסרי) כמובן שחובה לקבל אישור חזרה לפעילות גופנית מרופא הנשים.
אבל – לפני שאתן חוזרות לפעילות, אני ממליצה לא לוותר על תור אצל פיזיותרפיסטית של רצפת אגן על מנת לבדוק את מצב החלמת רצפת האגן והיפרדות בטנית.
אני מרגישה שאין מספיק מודעות לחשיבות של שרירי רצפת אגן והחלמתם לאחר הלידה. לא הרבה נשים מבצעות בדיקה כזאת ולרוב חוזרות לפעילות גופנית בצורה, לעיתים "אכזרית" שלטווח הארוך יכולה מאד לפגוע באיכות החיים (בריחת שתן, כאבים ביחסי מין, כאבי גב תחתון, טחורים, בקע, צניחת רחם/שלפוחית ועוד)
זה לא משהו שכל רופא נשים יאמר לכן, סביר להניח שרופא נשים ישלח אתכן לפיזיוטרפיסטית של רצפת אגן רק במידה ויש צורך כלשהו. אבל אני ממליצה ללכת גם אם הכל תקין, מכיוון שפיזיותרפיסטית של רצפת האגן יותר מחוברת לעולם הכושר מאשר רופא נשים. זה לא אומר שבהכרח תצטרכו לעבור אצלה תהליך ארוך ואולי זה יהיה רק מפגש אחד. אני הייתי אחרי הלידה רק כדי לוודא שההחלמה תקינה. הכל היה תקין ועם זאת קיבלתי טיפים חשובים מותאמים אלי אישית שתרמו לי מאוד בהחלמה.
הפיזיוטרפיסטית תוכל לתת לכן הנחיות יותר מדויקות להתנהלות יומיומית שיסייעו בהחלמה אפקטיבית ובטוחה. מומלץ להקדים תרופה למכה ולא לוותר על ביקור כזה.
לאחר משכב לידה – דגש על חזרה הדרגתית!
אמנם לפי מה שאנחנו מכירים משכב לידה הוא 6-8 שבועות. אבל עד שהגוף יחזור לאיזון באופן מלא זה יכול לקחת זמן. הגוף שלנו עובר שינויים עצומים בעקבות ההריון והלידה וחשוב לתת לו זמן להחלים.
אני רוצה לבקש מכן לקבל בהבנה את החזרה ההדרגתית הזו ולא להלחיץ את עצמכן, כי לכל אחת יש את הגוף שלה, היכולות שלה, הלידה שהיא חוותה והקצב שלה להחלים. אי אפשר לומר בדיוק כמה זמן, אבל באופן כללי החזרה של כל הגוף לאיזון אחרי הלידה יכולה להגיע גם עד שנתיים!
אז אמנם לפי ההגדרה ניתן לחזור לפעילות גופנית כ-6-8 שבועות אחרי (לאחר משכב לידה) אבל זה עם דגש על חזרה הדרגתית, חשוב שניתן לגוף שלנו את הזמן והקצב הנכון כדי להחלים. אני מאמינה שבעזרת פעילות גופנית הדרגתית ומותאמת לאחרי לידה, נוכל להחזיר את האיזון בדרך המהירה והבטוחה ביותר (ואם עברת הריון עם תאומים / ניתוח קיסרי / או לידה מורכבת אחרת, על אחת כמה וכמה חשוב להיכנס לכושר בהדרגה)
ממה להימנע?
- עצירת אוויר במאמץ – מומלץ להקפיד יותר מתמיד על הוצאת אוויר בכל מאמץ תנועתי. בין אם זה באימון כושר או אפילו בפעולות יומיומיות כמו קימה מהמיטה בבוקר או כשמרימים את התינוק מהעריסה.עצירת האוויר בזמן מאמץ אינה טובה ויוצרת לחץ תוך בטני, מה שיוצר עומס רב על שרירי הליבה, ביניהם שרירי רצפת האגן. העומס הנוצר מאט את החלמת שרירי רצפת האגן וסגירת ההפרדות הבטנית.אז בבקשה זכרו להיות מודעות לנשימה שלכן יותר מתמיד והימנעו לחלוטין מעצירת האוויר בזמן מאמץ תנועתי.
פעולות שלרוב יגרמו לנו לעצור את האוויר וכדאי להיות מודעות אליהן – תרגיל פלאנק, הרמה של משקל (תינוק / שקיות מהסופר / קפיצות / קימה מהמיטה) - קפיצות – השתדלו להימנע מכל תרגיל שיש בו קפיצה (2 רגליים באוויר נקרא high impact) – הקפיצות מעלות את העומס המופעל על רצפת האגן פי-7 ממשקל הגוף, ובגלל שרצפת האגן נמצאת עדיין בתהליך של החלמה, עדיף להימנע (אפשר לקפוץ, אבל אני לא בעד, אז לא להגזים!)
- ריצה – משום שבתנועת הריצה יש שלב מסויים בו 2 הרגליים מנותקות מהקרקע, מדובר גם בפעילות High Impact. אם תחזרי מיד בתום משכב לידה לריצה, יש סיכוי רב שתרגישי בעצמך תחושה של כבדות באזור הנרתיק, אולי מעט דליפת שתן ואף כאבים באזור הנובעים מעומס על רצפת האגן. ולכן, גם אם לפני ההריון היית רגילה לרוץ מרחקים, לאחר הלידה הסיפור שונה ומומלץ ביותר לחזור לריצה בהדרגה. אני ממליצה לשלב בתור התחלה יותר הליכות ולאט לאט להתחיל לשלב פרקי זמן קצרים של ריצה.
- הרמה של משקלים כבדים – מגבירה את הסיכוי לעצירת האוויר ויוצרת עומס משמעותי על רצפת האגן. ככה שעדיף להוריד במשקל.
תרגולים מומלצים
- כיווצי קיגל – השתדלי במהלך היום (אין הגבלה) לבצע כיווצים של רצפת אגן או מה שהרבה מכירים בכינוי ״כיווצי קיגל״ פשוט לכווץ "שם למטה" (אלו אותם השרירים שאנחנו מפעילים כשמתאפקים לפיפי או כשמנסים לעצור מתן שתן באמצע) כיווצים לחיזוק שרירי רצפת אגן אפשר לעשות בכל מקום ומצב, אף אחד לא יכול לראות כאשר מפעילים את השרירים האלו… אני עושה את זה המון, אפילו בזמן נהיגה או צפיה בטלוויזיה. נסי לתרגל –
- 3 סטים של 15 כווצים קטנים ומהירים
- 3 סטים של 15 כווצים ארוכים יותר (כיווץ והחזקה למשך 3-5- שניות)
- 3 סטים של 15 כיווצים למקסימום זמן שאת יכולה.
- איסוף שרירי רצפת אגן – בנוסף לכיווצי קיגל, בכל פעולה יומיומית חשוב לבצע גם איסוף של שרירי רצפת אגן. את האיסוף נבצע בדרך הבאה:
-
- לקיחת אוויר (שאיפה)
- כווץ רצפת אגן ומשיכת הכווץ עד לפופיק תוך הכנסה קלה של הבטן/פופיק פנימה
- כאשר ״הכל מוחזק״ אפשר לבצע את הפעולה המאומצת תוך כדי הוצאת אוויר.
- בסיום הפעולה ניתן לשחרר את הכיווץ ולהתחיל מהתחלה.
בפעולה מאומצת הכוונה היא לכל תרגיל או פעולה יומיומית.
אם את מרימה את אחד הילדים, מרימה שקיות מהסופר- נסי לשמור על ריכוז ולבצע איסוף נכון.
נסי לתרגל –
- בעמידת 6 איסוף רצפת אגן (סעיפים 1-4) כ 15 פעמים. אפשר לתרגל כל יום ואף מומלץ.
- תרגול מומלץ נוסף שיעזור לך להבין את איסוף רצפת אגן –
- שכיבה במיטה על הבטן
- כיווץ ואיסוף שרירי רצפת אגן (סעיפים 1-4 לעיל)
- בהוצאת אוויר ארוכה להרחיק את הפופיק מהמזרן.
את יכולה לתרגל את זה כל לילה לפני השינה ובבוקר לפני שאת קמה מהמיטה.
התרגיל הזה ממש גורם לגייס את כל שרירי הליבה- רצפת האגן, הרחב הבטני ושריר הגב העמוק ביותר ״מולטיפידוס״.
לאחר מספר תרגולים, זה יהפוך להיות יותר אוטומטי באימונים ובפעולות יומיומיות.
שימי לב: ביצוע של איסוף נכון דורש זמן רב יותר לביצוע התרגיל, לכן באימוני הכושר, אל תמהרי בביצוע כל תרגיל. תני עדיפות לכיווץ ואיסוף שרירי רצפת האגן, לכי על איכות ופחות על כמות.
כאבי גב
גם אני נתקלתי בכאבים חזקים שהופיעו להם פתאום כ-4 חודשים אחרי הלידה. ובאמת, כאבי גב תחתון לאחר הריון הוא נושא מאוד שכיח.
סיבות אפשריות לכאבים:
- השינויים שהגוף חווה בהריון.
- תהליך הלידה.
- זריקת האפידורל.
- החלמת הגוף לאחר הלידה.
- הטיפול בתינוק.
- חוסר בשעות שינה.
- יציבה לקויה.
- התנהלות יומיומית לא נכונה.
- חזרה לפעילות גופנית בצורה לא מבוקרת ואף מוגזמת.
- חוסר בפעילות גופנית.
במקרה שלי אני מרגישה שזה בעיקר נובע מיציבה של הגוף לרוב בישיבה או בפעולות יומיומיות בהן צריך לשם לב לאיסוף של רצפת האגן. מה לעשות, כשיש חוסר בשעות שינה גם לי קשה להיות מרוכזת באיסוף רצפת אגן כמו שצריך או ביציבה מדויקת.
חשוב לי לשתף – כשאני לא מתאמנת בשגרה שאני רגילה אליה יש לי יותר כאבים, וכשאני כן מתאמנת דווקא הכאב נעלם- וזה כי הגוף פשוט יותר מוחזק מעצם האימון והעבודה על השרירים.
מה ניתן לעשות כדי להימנע מכאבי גב תחתון –
- שימו לב ליציבה- בגלל מנח ההנקה/החזקה של התינוק בידיים אנו נוטות להביא את הגב למצב מאוד כפוף ולמצב אפילו של ״קריסה״ בכפיפה באיזור עמוד השדרה המותני, זה מפעיל המון לחץ בגב התחתון, לכן השתדלו לשים לב ליציבה בעמידה ובפרט בישיבה.דוגמא מוכרת ליציבה נוראית שחשוב להימנע ממנה – ישיבה כפופה מול הסמארטפון, המביאה ל-"קריסה" אל עמוד השדרה המותני – הקפידו לזקוף את הגב ולא להגיע למצב הזה. זה גם יותר אלגנטי ונשי לשבת זקוף.
- הקפדה על כיווץ ואיסוף שרירי רצפת אגן בפעולות יומיומיות מביאה לגיוס שרירי הליבה ובכך לתמיכה בגב.
במיוחד כשמשקל הבייבי הולך וגדל- הקפידו בכל הרמת הבייבי מהעגלה/מיטה/אמבטיה ממש כל מצב (ויש הרבה כאלה) שאתן מבצעות איסוף של רצפת אגן (מזכירה סעיפים 1-4 לעיל)
במיוחד בימים של חוסר בשעות שינה – זכרו לא לשבת כפוף ולהמשיך לתרגל כיווץ ואיסוף נכונים. - נסו כמה שפחות לפגוש את הכאב במהלך היום או באימונים.
אם יש תרגיל שמפגיש אתכם עם הכאב הזה- השתדלו כרגע להמנע מהתרגיל ובכלל ממפגש בכאב הזה בכל פעולה/תנועה שמביאה לכך. גם אם זה מתיחות, עדיף להימנע ממפגש עם הכאב. - תרגיל פשוט מעולה שיכול להקל על כאבי גב הוא תרגיל חתול ב"עמידת שש" בו מבצעים מעבר מגב קמור לגב קעור. תרגלו אותו כמה פעמים ביום בשילוב כיווץ ואיסוף שרירי רצפת אגן. הוצאת האוויר מתבצעת במעבר בין קמור לקעור ולהפך.
אמהות יקרות, הגוף שלכן ממש לא מזמן יצר חיים, מגיע לגוף שלכן הרבה כבוד על יצירת הפלא הזה, בבקשה תנו לו כבוד בהחלמה, הגוף שלנו חכם ומתוחכם לכן תנו לו זמן להחלים בקצב הנכון לו (שהוא קצב רגוע) ובעצימות הנכונה (שהיא עצימות מתונה!) ותקבלו ממנו בחזרה אהבה ???
באהבה,
מאי
הצטרפי לאפליקציית הכושר שלי ולאלפי נשים שעשו את הצעד הראשון, התאהבו והגיעו לתוצאות מדהימות של גוף ונפש 💃💪
מתלבטת?
👈הקליקי לפירוט המסלולים👉
תוכלי להשאיר פרטים ונציגה תיצור קשר טלפוני!