אני רוצה לעשות לכם קצת סדר בנושא מאד חשוב והוא – אבות המזון.

אֲבוֹת הַמָּזוֹן הם חמש קבוצות של רכיבי תזונה הנחוצים לתפקודו התקין של גוף האדם, ואלה הם:

פחמימות, חלבונים, שומנים,ויטמינים ומינרלים

לאבות המזון תפקידים מגוונים בשמירה על התפקוד התקין של הגוף. כשהתפקיד המרכזי הוא בהיותם מקור אנרגיה לגופינו וכדי ליהנות מתזונה נכונה ומאוזנת עלינו לכלול בתפריט שלנו את כל רכיבי המזון החיוניים לגופנו, כלומר, לאכול מכל אבות המזון.

אינני תזונאית או מומחית בתזונה, אבל אני חושבת שיש ידע בסיסי מסויים שכל אדם חייב להכיר, ואבות המזון הם לגמרי נושא חשוב (במיוחד מי שמתחיל להתעסק בספורט,
לכן אני אסכם לכם פה, ממש על קצה המזלג את ה"בייסיקס" של אבות המזון.

בסרטון – חלק א': פחמימות וחלבונים



נתחיל עם פחמימות

הפחמימות או באנגלית קרבוהיידרייטס (carbohydrates) – נחשבות למקור אנרגיה עיקרי וחשוב לגוף שלנו, ומתחלקות לשני סוגי פחמימות עיקריים:

פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

פחמימות פשוטות מספקות אנרגיה לזמן קצר בלבד, הן גורמות לעליה מהירה ולנפילה מהירה של הסוכר בדם. הן מספקות אותנו לטווח מאד קצר, מה שגורם לנו לרצות מהן עוד. ממש כמו ממתקים ומאפים. אין להן ערך תזונתי משמעותי והן עלולות לגרום לעייפות, חוסר ריכוז, עודף משקל, סוכרת ועוד כל מיני מחלות ותופעות לא רצויות לכן פחמימות פשוטות הן לא הפחמימות הכי רצויות.
פחמימות פשוטות הן כל מה שמקורו מקמח לבן: פסטה לבנה, קוסקוס, אורז לבן, פיתות ולחם לבן, וגם, שוקולד, משקאות מתוקים, ממתקים, ממרחים כמו דבש וריבה שוקולד וגם – פירות.
אבל, נקודה חשובה לגבי פירות – הן אמנם נחשבות לפחמימה פשוטה,אבל יש בהם עוד הרבה יתרונות תזונתיים אחרים כמו סיבים, ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה שייחודיים רק להם. לכן זה לגמרי בסדר לאכול פירות, רק לא בהגזמה.

פחמימות מורכבות – בניגוד לפחמימות הפשוטות, הפחמימות המורכבות מספקות אנרגיה לאורך זמן. הן עשירות בסיבים תזונתיים, ומסייעות לעליה איטית של סוכר בדם – ובכך מאפשרות ריכוז וערנות ותחושת שובע ממושכת.
פחמימות מורכבות הן כל מה ש-מלא: קמח מחיטה מלאה, פיתה מחיטה מלאה, פסטות על בסיס קמח מלא, אורז מלא, קוסקוס מלא,בורגול מלא, וגם כוסמת, תירס, קינואה, שעועית, עדשים, שיפון, שיבולת שועל.

לסיכום – זה בסדר לצרוך פחמימות פשוטות, אבל נסו לאכול יותר פחמימות מורכבות מאשר פשוטות.

חלבונים

לחלבונים או באנגלית פרוטאינים (protein), יש תפקיד מרכזי בכל תהליכי החיים, הם חיוניים לתפקוד הגוף ומשמשים בעיקר לבניית תאים ורקמות, כמו עור, גידים, שרירים ועצמות.
החלבונים הם בעצם אבני הבניין של התאים והרקמות בגופנו. הם אלו שבונים את השרירים שלנו ועוזרים לתהליכי שיקום וחידוש. החלבונים גם עוזרים לחיזוק מערכת החיסון ונלחמים בזיהומים.

אדם בוגר ממוצע, ואני לא מדברת על ספורטאים תחרותיים, זקוק ל- 0.8-1 גרם חלבון ליום על כל קילוגרם של משקל גופו.
זאת אומרת, מי ששוקלת 56 קילו, תזדקק לכל היותר לכ- 56 גרם חלבון ביום, ולרוב תזונה רגילה ומאוזנת מספקת כמות כזו.
כמובן זה גם תלוי במידת הפעילות הגופנית שלה כי לדוגמא, ספורטאים, שמתאמנים בתדירות גבוהה חייבים לצרוך יותר חלבונים בגלל הרס רקמות שרירי שנוצר בזמן האימון.

מזונות עשירים בחלבונים הם בשר הודו ובקר, פסטרמה, דגי טונה ודגים בכלל, ביצים, גבינה, קוטג', יוגורט, טופו או מוצרי סויה, עדשים, אגוזים ושקדים. כשהחלבון מהחי הוא זה שבא מדגים ועופות.

חשוב גם לדעת שיש הבדל בין חלבונים מהחי לחלבונים מהצומח. ואני אסביר ממש בקצרה –
החלבון בנוי מיחידות בסיסיות שנקראות חומצות אמינו. חלבונים המכילים את כול חומצות האמינו הדרושות לגוף מכונים חלבונים שלמים, ומקורם בעיקר בחלבונים מהחי.
לעומתם, מרבית החלבונים מהצומח (פירות, ירקות, דגנים, ואגוזים) אינם שלמים ולכן לצמחונים יש צורך בגיוון רב כדי להשלים את כול מכסת החלבונים הנדרשת לגוף.

אני ממליצה לא להיסחף ולאכול רק חלבונים מהחי או רק חלבונים מהצומח. אם תאכלו יותר מידי חלבונים מהחי, יתלווה אליו גם שומן רווי. וזה לא טוב.
ומצד שני אני באופן אישי לא בעד אף קיצוניות… לא בחיים ולא באוכל. באופן אישי אני לא מסוגלת להסחף לכיוון צמחונות קיצונית. ניסיתי בעבר והגעתי למצבי עילפון בגלל חסרים.

כמו תמיד, אני בעד איזון!!

כולנו שונים, וכל אחד מכיר את הגוף שלו ומה שהכי נכון עבורו. לכן היו קשובים לגוף שלכם והשתדלו תמיד לשמור על איזון. אני רוצה להדגיש שחשוב לאכול מכל אבות המזון!
כן, זה בסדר מבחינתי לאכול מידי פעם גם פחמימות פשוטות או צ'יפס עם שומן רווי, זה גם חשוב לנפש לנשנש איזה ממתק פה ושם. אבל תמיד באיזון. שום דבר בקיצוניות הוא לא דבר טוב.
וכשאני מדברת על איזון, אני מתכוונת לאיזון במה שאתם אוכלים וגם כמובן לאיזון והתמדה עם פעילות גופנית. ככה שאם התפרעתם עם האוכל שלכם, תאזנו את זה באימונים שלכם.

בסרטון – חלק ב': שומנים, ויטמינים, מינרלים



שומנים

השומן הוא גם אחד מאבות המזון, והוא אחראי על שימור אנרגיה ותחזוקת תאי הגוף. הוא דואג לאיזון הורמונלי ופוריות, תומך בתפקוד מערכת העצבים, מסייע כמובן בשמירה על חום הגוף. הוא חשוב גם לתפקוד המוח כולל מצב הרוח, עוזר לשמירה על אלסטיות של העור והעורקים, עוזר בספיגה של ויטמינים וכמובן שהופך מזונות לטעימים ומשביעים יותר. בקיצור, אי אפשר בלי שומנים. אבל, אפשר לומר שבמשך שנים התייחסו לשומן כאוייב! וכגורם מספר אחד למחלות לב וכלי דם. ונכון באמת קיים קשר ישיר בין צריכת שומן ומחלות לב, כשהגורם העיקרי מתבטא בשקיעה של שומנים (וכולסטרול) בדפנות של כלי הדם מה שמביא להצרות וחסימה של כלי הדם. וחסימה, זה ממש ממש לא טוב.

אבל עם זאת, כאחד מאבות המזון, השומן הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו. וכן, יש שומנים ידידותיים ויש להם יתרונות בריאותיים. אז מה עושים ? איזה סוגי שומנים מותר ואילו לא כדאי ?

המקורות המומלצים לשומנים איכותיים הם: אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים וכן שמנים מהצומח כגון שמן זית, קנולה, חמניות ופשתן. מזונות אלו מכילים שומן איכותי– כזה המכיל כמות גדולה של חומצות שומן בלתי רוויות. שומן מסוג זה חיוני לגוף מכיוון שהגוף שלנו לא יודע לייצר זאת בעצמו. כמו כן, צריכת שומן בלתי רווי יכול לסייע בהורדת רמות "הכולסטרול הרע" הנקרא LDL- ולעלות את רמות הכולסטרול הטוב –HDL ובכך לשמור על כלי הדם שלנו נקיים "משומנים שסותמים" אותם.

מומלץ לשלב את מקורות השומן האיכותי בתוך הארוחה, למשל: שמן זית כתיבול לסלט, מריחה של סלט אבוקדו/ טחינה על פרוסת לחם או שילוב של אכילת שקדים יחד עם פרי. השומן הפחות מומלץ לצריכה הוא שומן רווי, שמעלה את ריכוז הכולסטרול הרע (LDL) שמגדיל את הסיכון לחסימות כלי דם ומחלות לב, לכן, עדיף להמנע או להפחית בכמויות.

בין המזונות המכילים שומן רווי ניתן למנות: חמאה, שמנת, חלב עתיר שומן, מרגרינה, ג'אנק-פוד, מטוגנים למיניהם עור של עוף, שומן של בשר ויש עוד. מומלץ לצמצם בצריכה שלהם וההמלצה היא לצרוך מוצרי חלב ובשר המכילים עד 5% שומן בלבד.

ויטמינים

ויטמינים הם בעצם סוג של רכיבים אורגניים שאותם הגוף שלנו לא מסוגל לייצר בעצמו. ובעצם מקבל אותם באמצעות המזון שלנו.

אמנם אנחנו לא זקוקים לכמות גבוהה שלהם, אבל בלעדיהם הגוף לא יכול לתפקד ומחסור של אחד מהם יעודד היווצרות של כל מיני תופעות לוואי.
הדבר הראשון שאולי עולה לכם בראש היא כדורי ויטמינים (תוספי תזונה). זה לגמרי בסדר לקחת תוספי תזונה של ויטמינים אם אתם מתחברים לזה ומרגישים שזה עושה לכם טוב.
אני באופן אישי תמיד מעדיפה לצרוך את הויטמינים שלי דרך המזון שלי.

הנה רק כמה מהויטמינים החשובים ובאילו מזונות תוכלו למצוא אותם.
ויטמין E – שהוא נוגד חמצון המסייע בהארכת חיי התא ועוזר לנו לשמור על בריאות העור (קיים בתרד, ברוקולי, בוטנים וגרעינים)
ויטמין A – שגם עוזר לשמור על בריאות העור, מחזק את המערכת החיסונית ומשפר את הראייה (קיים בגזר, בטטה, מלון כתום)
ויטמין B12 – חיוני לתהליך יצירת כדוריות דם אדומות ולפעילות תקינה של מערכת העצבים והוא קיים למשל בבשר, דגים וביצים כמובן שיש עוד ויטמינים…

מינרלים

המינרלים הם חומרים המיוצרים בטבע, כמו: ברזל, סידן ומגנזיום. חלקם מיוצרים על ידי גוף האדם ואת השאר אנו מקבלים דרך התזונה. גם כאן, הגוף לא זקוק לכמויות גדולות.

הנה מספר דוגמאות למינרליים ואילו מזונות עשירים בהם –

הברזל -נמצא בחומוס, טחינה, שקדים, תמרים, וכמובן בשר בקר עשיר מאד בברזל.
סידן – שאחראי בין היתר לבריאות וחוזק העצמות, נמצא בשקדים, גבינת ריקוטה, ברוקולי, שעועית לבנה, טחינה וגם תפוזים עשירים בסידן.
מגנזיום –שמאד חיוני למערכת השרירים. אפשר למצוא באגוזי מלך,תאנים, בננות, ותרד.

אני רוצה להדגיש שוב – חשוב לאכול מכל אבות המזון!

כן, זה בסדר מבחינתי לאכול מידי פעם גם פחמימות פשוטות או צ'יפס עם שומן רווי, זה גם חשוב לנפש לנשנש איזה ממתק פה ושם. אבל תמיד באיזון. שום דבר בקיצוניות הוא לא דבר טוב. וכשאני מדברת על איזון, אני מתכוונת לאיזון במה שאתם אוכלים וגם כמובן לאיזון והתמדה עם פעילות גופנית. ככה שאם התפרעתם עם האוכל שלכם, תאזנו את זה באימונים שלכם.