מה אוכלים לפני ואחרי אימון?
כשזה מגיע לאימון כושר, זאת אחת השאלות הכי נפוצות משום שכולם רוצים לרדת במשקל, לראות תוצאות, לשרוף קלוריות, להרגיש מאה אחוז אנרגטיים במהלך האימון, ופשוט להפיק את המיטב מכל אימון.
אני ממליצה לצפות גם בסרטונים שלי על אבות המזון, במיוחד בסרטון על פחמימות וחלבונים, וזאת כדי שתהיה לנו שפה משותפת לגבי מה לאכול לפני ואחרי אימון.
הקליקו לבלוג על אבות המזון
ידוע שלאימון כושר ולתזונה יש מערכת יחסים מיוחדת וחשובה. ובאמת לפני ואחרי אימון מאד חשוב לאכול את האוכל הנכון, בזמן הנכון.
אוכל זה הדלק שמניע את המכונה המדהימה שהיא הגוף שלנו, ולסוג הדלק שאנחנו צורכים יש השפעה ישירה על הביצועים שלנו במהלך היום-יום ובמהלך האימון בפרט.
הרבה אנשים חושבים שכדי לרדת במשקל, מספיק לעשות אימון כסאח, ואז לחכות לשעת הארוחה הרגילה. או במקרים רבים (ולצערי הרב) אפילו מדלגים על ארוחה ונמנעים ממרכיבי מזון חשובים.
אבל, אני אומרת, שהמפתח לחיטוב ושימור גוף חזק וחטוב הוא הקומבינציה של התמדה בשגרת אימונים ואכילה של האוכל הנכון, בזמן הנכון.
להזין את הגוף לפני ואחרי אימון חשוב מאד לשריפה מקסימלית של קלוריות, כדי שנשאר אנרגטיים, נבנה שרירים חטובים, נרד במשקל, וכמובן כדי שההתאוששות מהאימון תהיה מהירה ויעילה.
אני רוצה להדגיש, אנחנו לא רובוטים, ולא הכל צריך להיות מדוד על המילימטר, אפשר להתגמש ולגמרי אין צורך לכעוס על עצמכם אם אתם לא עושים הכל ע"פ הספר. בנוסף, אתם לא צריכים להיות שפים, בשלנים גדולים או מומחים לתזונה, או להכין מאכלים מורכבים כדי לתדלק את הגוף כמו שצריך.
אני אומרת – שמרו את זה בסיסי ופשוט. כי כל אחד יכול!
ממש בקצרה, מה שאוכלים לפני אימון חשוב לביצועים באימון.
ומה שאוכלים אחרי אימון חשוב להתאוששות ולבניית השריר.
מה אוכלים לפני אימון?
מטרת הארוחה שלפני אימון היא להעניק לגוף את הדלק והאנרגיה שהוא זקוק לו כדי לבצע אימון מיטבי, וללא כל הפרעות ממערכת העיכול.
אכילת ארוחה גדולה מידי בסמוך לאימון, עלולה לגרום במהלך האימון לתחושה של כבדות, התכווצויות בבטן, בחילה או תחושה שהאוכל תכף עולה לכם.
מצד שני, אם לא תדלקנו את הגוף שלנו כמו שצריך לפני האימון, יש סיכוי שנתעייף מהר יותר, וזה ישפיע כמובן על הביצועים, האינטנסיביות ואורך האימון.
בנוסף, אם לא אכלתם נכון לפני, יש גם מצב שבסיום האימון פשוט תרגישו מורעבים בטירוף מה שעלול להוביל לאכילה מוגזמת, מייד לאחר האימון
אז בואו נסכים על דבר אחד חשוב – לפני אימון חשוב להכניס משהו לפה.
מה שאוכלים לפני האימון תלוי מאד ב: "מתי מתאמנים"
אז מה אוכלים לפני אימון? לפני אימון חשוב לאכול פחמימה וקצת חלבון. ככה שלשרירים שלכם תהיה האנרגיה לדחוף אתכם ולעבור את האימון עם ביצועים מיטביים, ויהיה לכם מספיק זמן לאפשר לגוף לעכל את הארוחה עד לאימון.
הפחמימות נחשבות למקור אנרגיה עיקרי וחשוב לשרירים שלנו, ואכילה של פחמימות תדאג שתהיה לנו בגוף אנרגיה זמינה שתיתן כוח לשרירים במהלך האימון.
פחמימות מתחלקות ל-2 סוגים עיקריים, פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. כשהעדיפות היא לפחמימות מורכבות.
הפחמימות המורכבות נשרפות לאט, שומרות על רמות הסוכר בדם יציבות ומבטיחות שלא תהיה נפילת אנרגיה בזמן האימון.
אז אם אתם מתאמנים אחה"צ או בערב, אידיאלי לאכול ארוחה בריאה ומלאה כשלוש-ארבע שעות לפני האימון, ארוחה כזו תכלול בעיקר פחמימות מורכבות ומנת חלבון,
כמו למשל : סנדוויץ עוף או טונה עם לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, בטטה עם דג או חזה עוף, קינואה, עדשים, פתיתים מלאים, בורגול, פירה בטטה, אורז מלא.
אבל, אם אתם מתאמנים על הבוקר, כשאין לכם 3 שעות לאפשר לגוף לעכל ארוחה מלאה, אני לא ממליצה לעשות אימון על בטן ריקה. עדיף שתאכלו ארוחה קטנה שתתן לכם את האנרגיה לאימון.
במקרה כזה, אפשר לאכול פחמימה פשוטה וקלה לעיכול כמו למשל בננה, תמר, פירות יבשים, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם מלא עם ממרח כלשהו, תפוח.
מה לאכול אחרי אימון?
אז כמו שאמרתי, האוכל לאחר אימון חשוב להתאוששות מיטבית, למילוי אנרגיות שהתרוקנו במהלך האימון וכמובן לבניית השריר. כי בזמן האימון חל פירוק מסוים של סיבי השרירים, בעקבות העומס שהפעלנו עליהם. ולאחר האימון, הגוף רוצה לבנות מחדש את השרירים.
לצערי הרב, הרבה אנשים לא אוכלים נכון, או אפילו לא אוכלים בכלל אחרי האימון כי מרגיש להם שחבל להכניס משהו לפה, אחרי שהם עבדו כל כך קשה. וזו טעות גדולה שיכולה להיות הרסנית לגוף ולהביא לפעולה הפוכה מהרצוי. כי כשאנחנו נשארים במצב של צום אחרי האימון, אנחנו בעצם פוגעים בשרירים שלנו במקום לבנות אותם.
אז בבקשה, אחרי אימון, גם אם אין לכן תיאבון אחרי האימון, וזה משהו שיכול לקרות… תאכלו!
כי הגוף שלכם זקוק לחידוש האנרגיות לצורך הבנייה של השריר. ואם לא נספק אותה בזמן זה יגרום לתשישות.
מתי לאכול אחרי אימון?
מומלץ לאכול עד כשעה לאחר האימון, ולא למשוך את הארוחה מעבר לזה.
בטווח הזמן הזה הגוף עדיין נמצא במוד של בניית שריר ולכן יש סיכוי טוב יותר שמה שנאכל יילך לחידוש השרירים ובנייתם – ולא לצמיגים בבטן.
אז אל תפחדו לאכול אחרי האימון!
בנוסף, אם נמתין זמן רב מדי לאחר האימון, תחושת הרעב שלנו תהיה מוגברת ויש מצב שזה יוביל לזלילה. אל תאכלו יותר מידי זמן אחרי האימון. גג שעה ולא יותר. זה הזמן האידיאלי לבנייה של השריר.
ההמלצה שלי היא שתמיד יהיה איתכם משהו קטן להכניס לגוף תכף אחרי באימון. אפילו לפני שהתקלחתם. פשוט תכינו לכם שקית קטנה וקחו אותה איתכם לאימון.
תכף אחרי אימון כדאי להכניס לגוף מנה קטנה של פחמימות פשוטות שנספגות מהר כמו בננה, תפוח, חטיף גרנולה, שקית קטנה של קורנפלקס, אגוזים, שקדים, אפילו בייגלה או סנדוויץ' קטן. זה יהיה מעולה כדי לעודד את הגוף לעבור מתהליך של פרוק שריר לתהליך של בניית שריר. בנוסף זה גם יחזיק אתכם במידה והארוחה המלאה שלכם מתעכבת ליותר משעה.
בארוחה המלאה שלכם לאחר האימון, חשוב לשלב חלבונים ופחמימות, כדי לאפשר בניית שריר מיטבית.
לדוגמא: בשר עם אורז או פתיתים סנדוויץ' עם טונה וביצה עוף עם בטטה או פסטה. יוגורט עם גרנולה ופירות ארוחת בוקר ישראלית של ביצים עם סלט, גבינה ולחמים.
מה שחשוב זה להקפיד על השילוב בין השניים: פחמימות וחלבונים. וכמובן, אל תשכחו לשתות הרבה מים כי הגוף שלנו מאבד הרבה נוזלים במהלך האימון. אז שתו מים במהלך היום ובמיוחד אחרי האימון!!
הצטרפי לאפליקציית הכושר שלי ולאלפי נשים שעשו את הצעד הראשון, התאהבו והגיעו לתוצאות מדהימות של גוף ונפש 💃💪
מתלבטת?
👈הקליקי לפירוט המסלולים👉
תוכלי להשאיר פרטים ונציגה תיצור קשר טלפוני!