בפוסט הזה אני רוצה לדבר על שרירי רצפת האגן ועל החשיבות של תרגולם באימונים עצמם ובפעולות היומיומיות.

לצערי, אין מספיק מודעות לחשיבות של שרירי רצפת אגן וההחלמה הראויה להם לאחר הלידה. אלה הרי שרירים פנימיים שלא נראים לעין.. הם לא משמינים, הם לא הופכים אותנו ליותר חטובות. אבל יש להם השפעה קריטית על איכות החיים שלנו.
וזה ששרירי ר"א חבויים במקומות האינטימיים ביותר שלנו, ולא רואים אותם, זה לא סיבה להזניח אותם.

רצפת האגן נמצאת בחלק התחתון של האגן – דרכה כולנו עוברים בלידה, ודרכה גם עוברים הצרכים שלנו במשך כל חיינו. על רצפת האגן מונחים איברי האגן של מערכת המין, השתן והעיכול (שלפוחית, רחם) מעליה מונחים אברי חלל הבטן. כשהסרעפת היא ה-"תקרה" של כל המבנה. אגב – גם לגברים יש שרירי רצפת אגן וגם להם לא יזיק לעבוד על שרירים אלו.

שרירי רצפת האגן מהווים חלק ממערך שרירי היציבה שלנו והם שרירים "רצוניים". זאת אומרת: אנחנו יכולים לשלוט בכיווצם ובהרפייתם, ולכן אנחנו גם יכולים לחזק אותם (ממש כמו שאנחנו מחזקים כל שריר אחר בגוף)

שרירי רצפת אגן חזקים יאפשר מבנה חזק ויציב לאגן ולגב, ימנעו כאבי גב, יתנו תמיכה לאברי האגן ימנעו את צניחתם, הם ימנעו דליפות שתן כתוצאה ממאמץ כמו אפצ'י, שיעול, הרמת משקל כבד, השפעות של הגיל. ובכללי ישפרו לך את איכות החיים, את הפונקציונליות היומיומית, ישפרו לך את יכולות אימוני הכושר, וכבונוס ישפרו גם את התפקוד המיני.

במהלך הלידה רצפת האגן נמצאת בעומס עצום ולאחר הלידה שרירי ר"א לא יחזרו להיות באותו מאה אחוז שהיו לפני ההריון. לכן, מאוד חשוב לחזק ולתרגל שרירים אלו על בסיס יומי.

יש נשים שמקבלות את זה שדולף להן שתן כחלק מהחיים וכהשפעה של הגיל. ושזה כביכול משהו נורמלי שקורה לכולן. אבל אני אומרת לך שזה לא משהו שאנחנו אמורות לקבל אותו בהבנה שככה זה ואין מה לעשות. כי אפשר אחרת.

שרירי רצפת אגן אלו אותם שרירים שאנחנו מפעילים כשאנחנו ממש צריכות לעשות פיפי אבל חייבות להתאפק. או כשעושים פיפי ורוצים לעצור לרגע.. אז אני לא ממליצה לתרגל עצירה של שתן יותר מפעם אחת, אבל אני כן ממליצה לתרגל בדיוק את אותם השרירים במהלך היום יום ובמהלך האימונים בפרט. וזה מה שנעשה והרבה בתכנית האימונים 1+M.

אני מכינה אותך כבר עכשיו – במהלך התכנית אני הולכת לחפור ולהזכיר לך המון על כיווץ שרירי רצפת אגן, עד שבסיום התכנית זה יהפוך להיות ממש טבע שני והרגל קבוע.

מה שמגניב לגבי תרגול שרירי רצפת אגן הוא שאפשר לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום מבלי שאף אחד ידע. בעבודה, באוטו, מול הטלוויזיה. ובקיצור, איפה שבא לך, מתי שבא לך, ממילא אף אחד לא ישים לב.

אז מה זה אומר תרגול של שרירי רצפת אגן?

מכיוון שמדובר באזור מוצנע, ולכיווץ שרירי רצפת האגן אין כמעט ביטוי חיצוני – הזיהוי וההדגמה אינם קלים.

הרבה נשים יבצעו פעולה הפוכה וידחפו החוצה, במקום לכווץ. כדי לנסות ולזהות את השרירים בכל זאת, מומלץ לנסות לחוש תחילה דווקא את התנועה ההפוכה:

לשבת על כיסא עם משענת בנוחות. לשאוף אוויר, ואז לסגור את הפה והאף וללחוץ כלפי מטה (כמו שמנסים ללחוץ כשיש עצירות) במהלך הלחיצה אפשר לחוש ירידה של איברי האגן כלפי מטה.

חשוב להדגיש: הפעולה של לחיצה חזקה, נועדה לזיהוי התחושה בלבד, ולא מומלץ לחזור עליה – גם לא בשירותים.
לחיצה חזקה זאת בדיוק התנועה והתחושה שממנה יש להימנע.

התרגול הנכון הוא פעולה של כיווץ, המבוסס על "כיווצי קיגל" – פשוט בצעי כיווץ של הסוגרים, ודמייני מעלית שמרגע הכיווץ עולה מפתח הנרתיק שלך כלפי מעלה. כאילו את מושכת את רצפת האגן כלפי מעלה לכיוון הפופיק. התנועה היא עדינה וקטנה.

ישנם דימויים רבים לפעולת הכיווץ שאולי תתחברי אליהם:

הכיווץ הוא בד"כ עדין – כמו קריצה 😉 ולפעמים ארוך יותר.
לעומת זאת, ההרפיה של שרירי רצפת אגן זה לא פעולה, זה פשוט שחרור.

עכשיו שזיהית את השרירים, נסי לבחון את כוח השרירים ואת מידת הסיבולת שלהם, כדי לתרגל אותם ברמה שמתאימה לך.

כווצי והחזיקי במשך שלוש שניות וחזרי על זה 10 פעמים (פשרי מספיק מנוחה בין כיווץ לכיווץ)
עם הזמן תוכלי לנסות להאריך את משך הכיווץ לארבע וחמש ושש שניות וכך הלאה.
אך המשיכי גם בתרגול של כיווצים קצרים ומהירים.

במהלך התכנית 1+M אנחנו נתרגל את כיווץ שרירי רצפת האגן בתרגילי כושר ובמנחים שונים.
אבל – אני ממליצה לתרגל כיווצים ספונטניים גם במהלך היום, אם זה בפעולות יומיומיות או אפילו סתם מול הטלוויזיה.

תרגול שרירי רצפת אגן מתחלק לכיווץ ואז איסוף.

קודם כל מכווצים וסוגרים את הסוגרים,
ואז אוספים למעלה כמו מעלית שעולה מפתח הנרתיק עד לפופיק.
בפעולה הזו הבטן נכנסת מעט פנימה. אין צורך להכניס בכוח את הבטן פנימה.

הכיווץ מפעיל את מערכת העצבים, מביא לזרימה של דם, עוזר להחלמה של רצפת האגן וסגירת היפרדות בטנית.

נשימה

תרגול נכון בשרירי רצפת אגן חייב להיות מלווה גם בתרגול נכון של נשימה.
אנחנו לוקחות אוויר, מכווצות ואוספות עד לפופיק ובו זמנית כשהכל למטה מוחזק מוציאים אוויר.
בסיום הוצאת האוויר אפשר להרפות.

לקיחת אוויר–>כיווץ–>הוצאת אוויר תוך כדי כיווץ–>והרפיה

סדר הפעולות האלו הן הבסיס לתרגול נכון של רצפת אגן. וחשוב שנדע להפעיל אותם באופן רצוני גם בפעולות היומיומיות כמו קימה מהמיטה והרמת הבייבי, וגם באימוני הכושר במנחים השונים.

בכל פעולה מאומצת חשוב להקפיד על כיווץ והוצאת האוויר.

אז לדוגמא, אם אני עושה הרחקת זרועות לצדדים,הפעולה המאומצת היא בהנפה. ולכן, הכיווץ, האיסוף והוצאת האוויר יתבצעו בו זמנית בהנפה. ובהורדת הידיים אני אשחרר ואקח אוויר.

אני לוקחת אוויר, מכווצת ואוספת רצפת אגן, תוך כדי כיווץ מבצעת את הפעולה המאומצת, ובהורדה, משחררת ושואפת אוויר.

לתרגול של שרירי רצפת אגן דרושה הרבה סבלנות – אבל אם מתמידים, זה עובד וזה משפר את מראה הבטן.

אם תמשיכי לתרגל באופן קבוע את מיום ליום תחווי שיפור אדיר ברמת התפקוד, האסתטיקה והחוזק שלך.