איך אנחנו יכולים לעזור לך?

מרכז הדרכה > ענייני בריאות, תוצאות, וטיפים חשובים! > 🦵 כאבי ברכיים – איך מתאמנים נכון?

מאמרים נוספים בקטגוריה

🦵 כאבי ברכיים – איך מתאמנים נכון?

🦵 כאבי ברכיים – איך חוזרים להתאמן נכון?

ההמלצה היא לחזק את הברכיים באופן הדרגתי.

חשוב: במצב של כאב, פציעה או בעיה אורתופדית, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט ולוודא שההמלצות מתאימות למצב הספציפי שלך.

הנה כמה טיפים שלי לגבי כאבים בברכיים:

  1. חימום –
    לפני כל אימון חממי מעט את המפרקים בסיבובים עדינים.
    לדוגמה: עמדי כשהרגליים והברכיים צמודות, הניחי את הידיים על הברכיים וכופפי אותן מעט.
    כשהברכיים כפופות, בצעי 5-10 סיבובים עדינים ימינה ו־5-10 סיבובים שמאלה, וגם תנועות קלות קדימה ואחורה.
  2. הימנעי מכאב –
    אם יש תרגיל שבו את מרגישה כאב, הימנעי ממנו.
    אין סיבה שתרגישי במהלך התרגיל כאב בברך או בכל מפרק אחר.
    הקפידי להקשיב להסברים ולדגשים שלי במהלך האימון.
    את יכולה גם לצלם את עצמך מבצעת תרגיל מסוים ולשלוח לנו, ואנחנו נעזור לך לדייק את הביצוע במידת הצורך.
  3. ישיבה נכונה –
    השתדלי גם במהלך היום לא לשבת לאורך זמן כשהברך כפופה מדי.
    מומלץ לשמור, ככל האפשר, על זווית של כ־90 מעלות או יותר.
  4. הקלי על עצמך –
    אם יש כאבי ברכיים, נסי לפחות בתקופה הקרובה להימנע מקפיצות או להפחית אותן,
    ולבחור בווריאציות הקלות יותר שבהן אין קפיצה או ניתוק של שתי הרגליים מהקרקע בו־זמנית.
  5. אימון לחיזוק הרגליים –
    בקטגוריית "אימוני רגליים" מחכה לך אימון שנקרא "אימון לחיזוק הרגליים".
    אני ממליצה בשבועות הקרובים לתרגל אותו במקום אימון החיזוק השבועי לפלג הגוף התחתון,
    או בנוסף אליו – בהתאם להרגשתך.
    כל התרגילים באימון הזה נועדו לחזק את השרירים שעוטפים את הברך והקרסול ותומכים בהם.
    זהו אימון מצוין, וכל תרגיל בו הוא תרגיל שקיבלתי במסגרת פיזיותרפיה.
    מצורף צילום של האימון בתחתית העמוד.
  6. מתיחות ועיסוי –
    לפעמים כאב בברך יכול להיות קשור לחוסר איזון בין חלקיו השונים של שריר הארבע־ראשי,
    כאשר חלק אחד חזק או תפוס יותר ומושך מעט לכיוון שלו.לכן הקפידי על מתיחות בסיום האימון ועל עיסוי עדין של השרירים שמעל הברך ובסביבתה.
    אני אוהבת להשתמש גם במשחת טראומיל.
  7. תני לאזור מנוחה –
    אל תמתחי יותר מדי ואל תנסי שוב ושוב "לחפש" את הכאב מתוך מחשבה שכך תשפרי את המצב.
    תני לאזור כמה ימי מנוחה, ולאחר מכן חזרי בהדרגה.
  8. לאנג'ים –
    אל תבצעי בהתחלה את מלוא טווח התנועה.
    בצעי את הלאנג' עד לאמצע ואל תגיעי לכפיפה מלאה של 90 מעלות.
    הקפידי שהזווית בברך תהיה מעט קהה יותר.
  9. סקווטים –
    נסי לבצע את הסקווט בעזרת כיסא.
    רדי עד שהישבן נמצא כ־2-3 ס"מ מעל מושב הכיסא, ואז עלי בחזרה.
    אפשר גם להיעזר במעקה.אם עדיין מופיע כאב, הימנעי מהתרגיל והתמקדי באימון לחיזוק הרגליים שהמלצתי עליו למעלה.
  10. אל תמהרי –
    התמקדי בביצוע נכון ומדויק.
    אם את מזייפת בתרגיל, את רק פוגעת בעצמך.אני אהיה הרבה יותר מרוצה אם תבצעי 3–5 חזרות מדויקות מאשר 10 חזרות או יותר בביצוע מרושל.

הדרגתיות היא חלק מהתהליך

זכרי: אם מופיע כאב במהלך האימון, זה בסדר גמור לקחת את הדברים יותר באיזי,
כדי לבנות את התשתית ולחזק את הברך.

זו ירידה למען עלייה.

זו הזדמנות להוריד קצב, לדייק את התנועה, לבנות תשתית טובה ובהמשך לחזור חזקה מתמיד.

אל תמהרי. ההדרגתיות חשובה, וכושר עושים כדרך חיים.

האם ריצה וקפיצות פוגעות בברכיים?

לא מזמן שודרה בחדשות 12 כתבה שעסקה בניפוץ מיתוסים בספורט.
בין היתר דיברו על הקביעה הגורפת ש"ריצה וקפיצות דופקות את הברכיים"
בגלל העומס שנוצר בכל דריכה על הקרקע.
בכתבה הוסבר שמדובר במיתוס, וכפי שאני תמיד אומרת:
כשעובדים נכון, בצורה מדויקת ובהדרגה – אין סיבה שהאימון עצמו יפגע בברכיים.

כמנויה של מאי מור טיוי, את כמובן מוזמנת להתייעץ איתנו בוואטסאפ.

אם הכאב נמשך לאורך זמן, מחמיר או מגביל אותך בתנועה – תמיד כדאי להתייעץ עם רופא.

אימון לחיזוק הרגליים והשרירים התומכים בברכיים