איך אנחנו יכולים לעזור לך?

מרכז הדרכה > שאלות נפוצות > מה לעשות אם יש כאבי ברכיים?

מאמרים נוספים בקטגוריה

מה לעשות אם יש כאבי ברכיים?

ההמלצה היא לחזק את הברכיים באופן הדרגתי!

הנה כמה טיפים שלי לגבי הכאב בברכיים –

  1. אם יש תרגילים בהם את פוגשת בכאב- המנעי מאותו התרגיל. אין סיבה שתרגישי במהלך התרגיל כאב בברך!  (או בכל מפרק אחר!)
    הקפידי להקשיב להסברים שלי ולדיוקים במהלך האימון, את יכולה אפילו לצלם את עצמך מבצעת תרגיל כלשהו ואני אשלח לך תיקון במידת הצורך ?
  2. השתדלי גם ביום יום לא לשבת בברך כפופה מדי… גג 90 מעלות או יותר.
  3. אם יש כאבי ברכיים, נסי לפחות בתקופה הקרובה להמנע/להפחית בקפיצות ולבחור בוריאציות הקלות יותר בהן אין קפיצה/ניתוק רגליים מהקרקע בו זמנית.
  4. יש אימון בקטגוריית אימוני רגליים, שנקרא "אימון לחיזוק הרגליים". אני ממליצה בשבועות הקרובים לתרגל אותו במקום אימון החיזוק השבועי שמומלץ לפלג גוף תחתון (או בנוסף, תלוי איך את מרגישה)
    כל התרגילים באימון הזה נועדו לחזק את השרירים שעוטפים ותומכים את הברך והקרסול. זה אימון מצויין, כל תרגיל בו זה תרגיל שקיבלתי בפיזיוטרפיה.
    מצורף למטה צילום של האימון.
  5. לפעמים מופיע כאב בברך כי אחד הראשים של שריר ה4 ראשי חזק יותר מראש אחר… ואז הראש החזק ״מושך״ קצת יותר לצד שלו וזה עלול להשפיע על הברך.
    לכן הקפידי מאד על מתיחות בסיום אימון וגם על עיסוי מעל הברך של השריר עם משחת טראומיל (משחה טבעית שאני מאד אוהבת)
  6. אל תמתחי יותר מידי ואל תשחקי עם "לחפש" את הכאב, במחשבה שאת תשפרי את המצב.
    פשוט תני לאזור כמה ימים של מנוחה.  ואז חזרי בהדרגה.
  7. לאנג'ים- אל תבצעי תנועה מלאה, בצעי את הלאנג' עד לאמצע ולא כל טווח התנועה. כלומר אל תגיעי לכפיפה מלאה של 90 מעלות, הקפידי שהזווית בברך תהיה קצת יותר קהה.
  8. סקווטים – נסי לבצע את הסקווט עם עזרים. לדוגמא, בשילוב עם כסא- את בעצם מבצעת את הסקווט עד לכפיפה שמביאה את הישבן שלך לבערך 2-3 ס״מ מעל מושב הכסא. אפשר גם להעזר במעקה.(אם זה עדיין לא עוזר ויש כאבים, המנעי מהכאב, והתמקדי באימון שהמלצתי פה למעלה)
  9. אל תמהרי. התמקדי בביצוע נכון ומדוייק. אם את מזייפת בתרגיל, אתה רק בוגדת בעצמך. אני אהיה הרבה יותר מרוצה אם תבצעי 3-5 חזרות מדוייקות מתרגיל מאשר 10 או יותר חזרות ביצוע מרושל.
  10. לפני כל אימון חממי מעט את המפרקים בסיבובים… לדוגמא, עמדי ברגליים צמודות (הברכיים גם צמודות) שימי ידיים על הברכיים וכפפי מעט את הברכיים… וכשהברכיים מכופפות בצעי 5-10 סיבובים קלים ימינה, ו-5-10 סיבובים שמאלה… וגם קדימה ואחורה.

זכרי – אם יש כאב במהלך האימון, זה בסדר גמור לקחת דברים יותר באיזי על מנת לבנות את התשתית, לחזק את הברך… זו ירידה למען עליה.
זו הזדמנות בשבילך להוריד קצב, לדייק את התנועה..  לבנות תשתית טובה…  ובהמשך לחזור חזקה מתמיד.
אז אל תמהרי.. ההדרגתיות חשובה.. וכושר עושים כדרך חיים!

דרך אגב – ממש לא מזמן היתה כתבה בחדשות 12 לגבי ניפוץ מיתוסים בספורט.
דיברו שם על המיתוס הידוע ש "ריצה וקפיצה דופקות את הברכיים" בגלל העומס שנוצר בכל דריכה על הקרקע.
בכתבה נאמר בפרוש זה מיתוס, בדיוק מאותה הסיבה שאני תמיד אומרת – אם עובדים נכון, מדוייק, באופן הדרגתי – אין שום סיבה שיפגעו הברכיים

כמנויה של הסטודיו את כמובן מוזמנת להתייעץ איתי בוווטסאפ.
ואם הכאב נמשך לאורך תקופה – תמיד כדאי להוועץ ברופא.