כאבי גב תחתון לאחר הריון הוא נושא מאוד שכיח וחשוב שתדעי שיש לכך סיבות אפשריות רבות –

אני רוצה לספר לך מעט מהנסיון שלי עם כאבי גב –

כשבתי ארייה היתה בת 3 חודשים, התחלתי לחוות התקפים של כאבי גב תחתון מטורפים. ברמה שלא יכולתי לעשות פעולה פשוטה כמו לקום מהמיטה. אצלי הכאב נמשך כמה ימים עד שבוע ונעלם ואחרי מספר ימים הפתיע אותי שוב.

אחד המקרים שנחרטו בזכרוני ובעקבותיו גם התחלתי טיפול, הוא כשבוקר אחד הייתי לבד בבית והתחיל שוב התקף של כאבים, אני זוכרת שלא הייתי מסוגלת אפילו להרים את ארייה מהמיטה מרוב כאבים. התקשרתי לשכנה שלי בוכה מרוסקת, שתבוא לעזור לי להרים את הילדה. וככה במשך כמה ימים ממש זחלתי מרוב כאב.

אפילו אני שהמודעות שלי לכושר ולגוף היא מאד גבוהה, חוויתי בעצמי כאבי גב תחתון נוראיים לאחר הלידה.

במקרה שלי אני מרגישה שזה בעיקר נבע מיציבה של הגוף לרוב בישיבה או בפעולות יומיומיות בהן הייתי צריכה לשים יותר לב לאיסוף של רצפת האגן. מה לעשות, כשיש חוסר בשעות שינה גם לי קשה להיות מרוכזת באיסוף רצפת אגן כמו שצריך או ביציבה מדויקת.

בסופו של דבר התחלתי טיפול לגב של כירופרקט שבעקבותיו התחלתי לשים לב עוד יותר להתנהלות הפיזית שלי ביומיום.

אני רוצה לתת לך כמה טיפים שיעזרו למניעה של כאבי גב, אני יודעת שאולי שמעת אותי כבר אומרת אותם, אבל לא יזיק לשמוע אותם שוב, כי גם אני כמאמנת כושר שמכירה ובקיאה בנושא הייתי צריכה לחוות כאבי גב מטורפים ולשלם הרבה כסף לכירופרקט רק כדי שיזכיר לי את אותם הדברים שאני כבר יודעת.

אז מה אפשר לעשות כדי להימנע מכאבי גב תחתון אחרי לידה?

שימי אקסטרה לב ליציבה שלך- בגלל מנח ההנקה/החזקה של התינוק בידיים אנו נוטות להביא את הגב למצב מאוד כפוף ולמצב אפילו של ״קריסה״ בכפיפה באיזור עמוד השדרה המותני, זה מפעיל המון לחץ בגב התחתון, לכן השתדלי לשים לב ליציבה
בעמידה ובפרט בישיבה.

דוגמא מוכרת ליציבה נוראית שחשוב להימנע ממנה – ישיבה כפופה מול הסמארטפון, המביאה ל-"קריסה" אל עמוד השדרה המותני וגם הצווארי – הקפידי לזקוף את הגב ולא להגיע למצב הזה. זה גם יותר אלגנטי ונשי לשבת זקוף.

כיווץ ואיסוף רצפת אגן – הקפידי על כיווץ ואיסוף שרירי רצפת אגן בפעולות יומיומיות כדי להביא לגיוס שרירי הליבה ובכך לתמיכה בגב התחתון.

במיוחד כשמשקל הבייבי הולך וגדל- הקפידי בכל הרמת הבייבי מהעגלה/מהמיטה/מהאמבטיה ממש בכל מצב (ויש הרבה כאלה) שאת מבצעות איסוף של רצפת אגן והוצאת אוויר.

ובמיוחד בימים של חוסר בשעות שינה – זכרי לא לשבת כפוף ולהמשיך לתרגל כיווץ ואיסוף נכונים.

שמירה על פעילות גופנית מותאמת – אני יכולה להעיד על עצמי שכשאני לא מתאמנת מהר מאד מופיעים לי כאבים, וכשאני כן מתאמנת דווקא הכאב נעלם- וזה כי הגוף פשוט יותר מוחזק מעצם האימון והעבודה על השרירים.

חשוב להבין שאחרי משכב לידה חשוב ומומלץ לחזור לפעילות גופנית, מותאמת.
חזרה לפעילות גופנית תסייע בהחלמה מהירה יותר של כל מערכות הגוף. תשפר את איכות החיים, תתן לך הרגשה טובה יותר פיזית ונפשית. תכניס אותך לפוקוס, תסייע להרים לך את האנרגיות והמצב רוח. תחזק את הביטחון העצמי ותתן לך הרגשה טובה על ההחלטה לעשות משהו עבור עצמך, למרות שאת כל כולך כרגע מרוכזת בבייבי. וכמובן שגם תעזור למנוע את כאבי הגב.
ככל שנדחה חזרה לפעילות גופנית, אח"כ יהיה לנו עוד יותר קשה לחזור.

וזו הסיבה שיצרתי את 1+M תכנית אימונים מדויקת לנשים אחרי לידה.

נסי כמה שפחות לפגוש את הכאב – במהלך היום או באימונים. אל תשחקי עם זה ותחפשי את הכאב באיזה מתיחה.
אם יש תרגיל או תנועה שמפגישים אותך עם הכאב הזה- השתדלי כרגע להמנע מהתרגיל ובכלל ממפגש בכאב בכל תנועה שמביאה לכך. גם אם זה מתיחות, עדיף להימנע ממפגש עם הכאב ולתת לאזור מנוחה.

תרגיל מעולה שיכול להקל על כאבי גב הוא תרגיל חתול ב"עמידת שש" שבו מבצעים מעבר מגב קמור לגב קעור. תרגלי אותו כמה פעמים ביום בשילוב כיווץ ואיסוף שרירי רצפת אגן. הוצאת האוויר מתבצעת במעבר בין קמור לקעור ולהפך.

וכמובן, אם יש כאב שמתמשך, אני ממליצה לראות רופא