לאחר הלידה המטרה הראשונה שלנו היא לאפשר לשרירי רצפת האגן ולהפרדות הבטנית להחלים ולהשתקם. וזה אומר, כמה שיותר להפחית בעומסים על רצפת האגן ושרירי הבטן, ולכן כדאי להימנע ממספר פעולות שעלולות ליצור נזקים לטווח הארוך. לצערי, אין לכך מספיק מודעות.
עצירת אוויר במאמץ – עצירת האוויר בזמן מאמץ אינה טובה כי היא יוצרת לחץ תוך בטני, מה שיוצר עומס רב על שרירי הליבה, ביניהם שרירי רצפת האגן. העומס הנוצר מאט את החלמת שרירי רצפת האגן וסגירת ההפרדות הבטנית. מייצר עומס לגב התחתון.
אני יכולה לומר לך על עצמי שכשלא הקפדתי על הוצאת אוויר, מהר מאד הופיעו כאבי גב.
ולכן – מומלץ להקפיד יותר מתמיד על הוצאת אוויר ואיסוף רצפת אגן בכל מאמץ תנועתי.
בין אם זה באימון כושר ובעיקר בפעולות יומיומיות כמו קימה מהמיטה או כשמרימים את התינוק מהעריסה.
בבקשה זכרי להיות מודעות לנשימה שלך עוד יותר מתמיד והימנעי לחלוטין מעצירת האוויר בזמן מאמץ תנועתי.
הפעמים שהכי קל ליפול בהם הם הרגעים האלה שאת קמה בלילה ומתוך שינה מרימה את התינוק מהעריסה, ומי זוכר בכלל לכווץ ולהוציא אוויר. אז בגלל זה אני חוזרת ואומרת בכל הזדמנות – כדי שדווקא ברגעים האלה תזכרי לבצע איסוף והוצאת אוויר. לזה אני קוראת מודעות – לדברים שאנחנו עושים מתוך שינה (תרתי משמע)
פעולות שלרוב יגרמו לנו לעצור את האוויר וכדאי להיות מודעות אליהן:
- תרגיל הפלאנק
- הרמה של משקל )תינוק / שקיות מהסופר / קפיצות / הוצאה של העגלה מהרכב
- קימה מהמיטה או מישיבה לעמידה.
בעצם כל פעולה שמוציאה לנו אנחת מאמץ אפילו קטנה… הבטן ישר מתקשה ומופעל לחץ תוך בטני.
וגם אם אם את עושה אפצ'י כדאי שתעשי אותו בצורה מודעת תוך כיווץ שרירי רצפת האגן, אחזקתם והוצאת אוויר באפצ'י.
אני אוהבת להגיד שאפצ'י, מורכב מ-"אפ".. ו-"צ'י" להרים את האנרגיה (את רצפת האגן) UP ולשחרר את האנרגיה החוצה CHI.
קפיצות – השתדלי להימנע מכל תרגיל שיש בו קפיצה (2 רגליים באוויר נקרא Impact High ונחשב לעצימות גבוהה)
בתכנית הכושר שלי 1+M אין קפיצות בכלל. חשוב שתדעי שקפיצות מעלות את העומס המופעל על רצפת האגן פי-7 ממשקל הגוף, ובגלל שרצפת האגן נמצאת עדיין בתהליך של החלמה אחרי הלידה, עדיף להימנע.
אפשר לקפוץ, אבל אני לא בעד, אז לא להגזים!
ואם את כבר עושה את זה אז במודעות מלאה תוך כיווץ, איסוף רצפת האגן והוצאת אוויר
ממה עוד מומלץ להימנע?
ריצה – הרבה נשים שנהגו לרוץ לפני ההריון, מאד מהר רוצות לחזור לעשר ק"מ שלהן.
אבל – משום שבתנועת הריצה יש ניתוק של 2 הרגליים מהקרקע בו זמנית, מדובר גם בפעילות Impact High.
אם תחזרי מיד בתום משכב לידה לריצה, יש סיכוי רב שתרגישי בעצמך תחושה של כבדות באזור הנרתיק, אולי מעט דליפת שתן ואף כאבים באזור הנובעים מעומס על רצפת האגן.
לכן, גם אם לפני ההריון היית רגילה לרוץ מרחקים, לאחר הלידה הסיפור שונה ומומלץ ביותר לחזור לריצה בהדרגה.
אני ממליצה לשלב בתור התחלה יותר הליכות יותר כיווצים של רצפת אגן, יותר מודעות לאזור, ולאט לאט להתחיל לשלב פרקי זמן קצרים של ריצה.
הרמה של משקלים כבדים – מגבירה את הסיכוי לעצירת האוויר ויוצרת עומס משמעותי על רצפת האגן.
ככה שעדיף להוריד במשקל.
ואם את כבר מגיעה למצב שאת חייבת להרים משהו יחסית כבד, לדוגמא להוציא את העגלה מהאוטו, עשי זאת בצורה מודעת תוך כיווץ ואיסוף רצפת אגן והוצאת אוויר.
לגבי כפיפות בטן – אני יודעת שנקודת התורפה היא עניין הבטן, והרבה נשים חושבות שאם הן יעשו מאות כפיפות בטן ותרגילי בטן קשים, זה מה שיעזור לבטן לרדת, ואני רוצה שתדעי שדווקא כל תרגילי הבטן, אם לא עושים אותם בצורה מודעת ונכונה יכולים רק
להחמיר היפרדות בטנית. בתכנית 1+M אנחנו ניכנס לתרגילי הבטן בהדרגה ולאט לאט נעלה ברמה.
לסיכום:
השתדלי לא לעצור אוויר בביצוע פעולות מאומצות, הימנעי מקפיצות עד כמה שאפשר, הימנעי מריצה או אם את ממש רוצה לרוץ אז חזרי לריצה ממש בהדרגתיות, והימנעי מהרמת משקלים כבדים.
ואם את בכל זאת עושה את אחת או יותר מהפעולות האלה
את כבר יודעת… עשי זאת במודעות תוך כדי כיווץ ואיסוף רצפת אגן, והוצאת אוויר.
ברגע שאנחנו עובדות בסנכרון של: נשימה, כיווץ ואיסוף רצפת אגן,
אנחנו מייצרות תמיכה עמוקה מהליבה ובכך מבצעות עבודה איכותית ונכונה.
הצטרפי לאפליקציית הכושר שלי ולאלפי נשים שעשו את הצעד הראשון, התאהבו והגיעו לתוצאות מדהימות של גוף ונפש 💃💪
מתלבטת?
👈הקליקי לפירוט המסלולים👉
תוכלי להשאיר פרטים ונציגה תיצור קשר טלפוני!